Viele können sich eine vegane Ernährung kaum vorstellen. Gerade die Frage nach einer ausreichenden Eiweißzufuhr wird häufig gestellt, finden sich solche doch in großen Mengen in Fleisch und Fisch. Tatsächlich gibt es aber auch unzählige rein pflanzliche Lebensmittel, die Proteine in einer Menge liefern, die für eine ausgewogene und gesunde Ernährung nötig ist. Zum Teil sind die darin enthaltenen Proteine sogar hochwertiger als bei vielen Fleisch-Produkten und können dadurch vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden.

1. Bohnen

Bohnen schmecken nicht nur gut, sie liefern je nach Sorte auch große Mengen an Proteinen. Ackerbohnen kommen etwa auf ganze 8 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Das entspricht schon fast dem Proteingehalt von vielen Geflügelarten. Noch mehr des wertvollen Nährstoffes liefern Kichererbsen mit 19 Gramm pro 100 Gramm. Bohnen zeigen sehr eindrucksvoll, dass Veganer mit keinen Mangelerscheinungen leben müssen. Noch dazu lassen sie sich vielfältig einsetzen, etwa in einem schmackhaften Chili sin Carne, in Salaten, Eintöpfen oder als Dip.

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2. Nüsse

Auch Nüsse eignen sich hervorragend, um die Versorgung mit Proteinen bei Veganern sicherzustellen. Wer zwischendurch ein paar Pistazien nasch, nimmt damit bereits 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm zu sich. Mandeln haben mit 21 Gramm Eiweiß bei der gleichen Menge sogar noch etwas mehr zu bieten. Nüsse können dabei ebenso vielseitig verwendet werden wie Bohnen. Es lassen sich damit verschiedene Gerichte und Salate aufpeppen oder die Nüsse werden in leckeren Süßspeisen verwendet. Sehr beliebt sind zum Beispiel Brownies mit Haselnüssen, aber auch die in Österreich weit verbreiteten Walnüsse verfügen über reichhaltige Vorkommen an hochwertigen Proteinen. Der Phantasie werden hier kaum Grenzen gesetzt und die Versorgung mit Eiweißen wird auch für Veganer zum Kinderspiel.

3. Tofu

Tofu ist in der veganen Küche ein echter Klassiker und wird für jede Gelegenheit gern genommen. Die aus Sojabohnen hergestellte Masse hat keinen nennenswerten Eigengeschmack, dafür aber den Vorteil, jedes Aroma sehr gut aufnehmen zu können. Dadurch kann sich jeder Tofu ganz nach den eigenen Wünschen zubereiten. Von herzhaften Grillgerichten über Beilagen bis hin zu Süßspeisen ist alles möglich und erlaubt. Sogar die Konsistenz und die Textur von Tofu ist variabel und vor allem vom Wassergehalt abhängig. Im Handel finden sich heute unzählige Varianten vom schnittfesten Tofu bis hin zum cremigen Seidentofu. Die weichen Varianten eignen sich besonders gut, um sie als Brotaufstrich zu verarbeiten. Auch in Österreich führen mittlerweile die meisten Supermärkte ein großes Sortiment an Tofu-Produkten, es muss dafür also niemand spezielle Geschäfte aufsuchen. Je nach Sorte enthält Tofu zwischen 7 und 10 Gramm Proteine je 100 Gramm und ist damit ein hervorragender Lieferant für diesen Nährstoff.

4. Quinoa

Quinoa ist in Österreich erst langsam auf dem Vormarsch, vor allem bei Veganern ist das Pseudogetreide aber schon längst ein fester Begriff. Es handelt sich dabei um die Samen der Pflanze Chenopodium quinoa, die sowohl in kalten als auch heißen Regionen überleben kann. Die Pflanze kann grundsätzlich komplett verzehrt werden, speziell die Kerne sind aber für Veganer interessant. Sie bieten einen Proteingehalt von mehr als 16 Gramm je 100 Gramm und sind damit von vielen Fleischsorten nicht weit entfernt. Darüber hinaus ermöglich die getreideähnliche Zusammensetzung, Quinoa in einer Vielzahl von Gerichten anzuwenden. Sehr beliebt sind zum Beispiel Quinoa-Bratlinge, die auch gegrillt werden können. Die Samen lassen sich aber auch zu einem Mehl verarbeiten und für Backwaren nutzen. Kalt und unverarbeitet macht sich Quinoa außerdem als Beilage in Salaten gut. In Quinoa ist übrigens auch keinerlei Gluten enthalten, sodass die Kerne für Allergiker ebenfalls eine gute Alternative darstellen.

5. Kartoffeln

An Kartoffeln denken die wenigsten, wenn es um die Versorgung mit Proteinen geht. Die Knolle ist eher für ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten bekannt. Tatsächlich finden sich in Kartoffeln auch nur 2 Gramm Eiweiße pro 100 Gramm. Dennoch ist das Gemüse für Veganer sehr interessant. Die darin enthaltenen Proteinen kommen zwar nicht in exorbitanten Mengen vor, lassen sich dafür aber vom Körper weitaus besser verarbeiten als aus anderen Quellen. Das liegt unter anderem an der Zusammensetzung der Aminosäuren in Kartoffeln.

Trotz des nominell niedrigen Wertes nehmen Menschen dadurch beim Verzehr mehr Proteine auf als bei vielen anderen Gemüsesorten. Ein offenes Geheimnis ist, wie vielseitig Kartoffeln sich verwenden lassen. Schon ohne weitere Verarbeitung sind Kartoffeln eine beliebte und leckere Sättigungsbeilage, doch auch in Form von Pommes Frites oder als Hauptgericht in einem Gratin oder einem Eintopf haben sie viel zu bieten. Als netten Nebeneffekt bieten Kartoffeln auch noch einen hohen Gehalt an Vitamin C und unterstützen die Gesundheit damit zusätzlich.

Weitere Proteinquellen für Veganer

Die hier genannten Lebensmittel sind nur eine kleine Auswahl an Produkten, die einen besonders hohen Gehalt an Proteinen haben. Veganer finden aber noch viele weitere pflanzliche Quellen für ihre Eiweißversorgung. Zu nennen ist hier zum Beispiel Tempeh, welcher sich ähnlich vielseitig einsetzen lässt wie Tofu und bis zu 19 Gramm Proteine pro 100 Gramm enthält. Brokkoli enthält ähnlich wie Kartoffeln mit 2,8 Gramm Proteinen pro 100 Gramm auf dem Papier nur wenig Eiweiß, dieses ist dafür umso hochwertiger und wird vom Körper hervorragend verdaut.

Besonders gut geeignet ist Broccoli auch für alle, die etwas abnehmen möchten, da das Gemüse kaum Kalorien und nahezu kein Fett enthält. Beim Frühstück ist Hafer im Müsli eine echte Proteinbombe mit ganzen 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Insgesamt fällt eine ausgewogene Ernährung für Veganer mit ausreichenden Mengen an Proteinen erstaunlich einfach aus. Auch in Österreich sind die entsprechenden Lebensmittel in jedem Supermarkt erhältlich, sodass die Versorgung damit überhaupt kein Problem darstellt.

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Rezeptvorschläge

1. Quinoa-Bällchen mit Kürbis

Zutaten (ca. 30 Stück):

550 Gramm Hokkaido-Kürbis
150 Gramm Quinoa
50 Gramm Cashew-Kerne
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 ml Karottensaft
2 EL Dinkelmehl
1 TL Petersilie
1 TL Schnittlauch
2 TL Kurkuma
Salz und Pfeffer
Etwas Öl

Zunächst den Backofen vorheizen, entweder auf 180 °C bei Umluft oder 200 °C bei Ober- und Unterhitze. Dann den Kürbis waschen, in zwei Hälften schneiden und das Kerngehäuse entfernen. Den Kürbis in Spalten schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Etwa eine halbe Stunde backen lassen und danach abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit den Quinoa mit heißem Wasser kurz abspülen. Zwiebeln, Kräuter und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne etwas Öl (am besten Olivenöl) erhitzen. Die Zwiebeln kurz anbraten und dann den Quinoa hinzugeben und mitbraten. Zuletzt den Knoblauch hinzugeben und alles mit 300 ml Wasser ablöschen. Belieben salzen und für weitere 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, danach zur Seite stellen.

Jetzt die Cashew-Kerne fein hacken und die gebackenen Kürbisspalten mit dem Karottensaft pürieren. Das so entstandene Püree zusammen mit dem Inhalt der Pfanne vermengen und mit Gewürzen abschmecken. Zuletzt alles gut miteinander verkneten, bis eine gleichmäßige Masse entsteh.

Die Masse mit einem Löffel zu kleinen Bällchen formen. In einer Pfanne 2 EL Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Bällchen dann von allen Seiten goldbraun braten. Die fertigen Quinoa-Bällchen eignen sich nicht nur zum sofortigen Verzehr, sie können auch im Kühlschrank mehrere Tage gelagert und zum Beispiel als Snack gegessen werden.

2. Scharfe gefüllte Paprika mit Tofu

Zutaten (4 Stück):

4 Paprikaschoten
125 Gramm Tofu
1 Kolben Zuckermais
2 scharfe Peperonischoten
Etwas Chili-Öl
2 EL Sesamöl
1 kleine Zwiebel
25 Gramm entkernte Oliven
Etwas Zitronensaft

Zuerst die Paprika am oberen Ende aufschneiden. Den Deckel zur Seite legen und Trennwände und Kerne im Inneren entfernen. Den Tofu in kleine Würfel schneiden und mit dem Sesamöl, Zwiebeln, Peperoni, Chili-Öl und Zitronensaft marinieren.

Vom Maiskolben die Körner entfernen und in einer Pfanne mit etwas Öl erhitzen, bis sie weich werden. Danach in die Marinade geben und die klein geschnittenen Oliven ebenfalls untermengen. Danach die Marinade vorsichtig in die Paprikaschoten einfüllen.

Jetzt die Deckel wieder auf die Paprikaschoten legen und mit dem Rest der Marinade übergießen. Den Ofen auf 180 °C bei Umluft oder 200 °C bei Ober- und Unterhitze vorheizen und die Paprika dann für 20 bis 25 Minuten garen. Als Beilage empfehlen sich entweder Kartoffeln oder Reis.

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Titelbild: © Eskymaks – Fotolia.com
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