Sport wird oft als Allheilmittel angesehen, um seine gesundheitlichen und körperlichen Ziele zu erreichen. Jedoch ist es so, dass ohne die richtige Ernährung nicht die gewünschten Effekte erzielt werden können. Erfolge beim Training sind immer an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gekoppelt, um optimal leistungsfähig zu sein. Das und vieles mehr lernt man auch bei den Ausbildungen am WIFI Steiermark, etwas bei der „Basisausbildung Sporternährung“, dem Diplomlehrgang Fitnesstrainer, oder dem Grundlehrgang Gesundheit und Sport.
Grund- und Leistungsumsatz
Für jede körperliche Tätigkeit benötigt unser Körper eine ausreichende Nahrungsmittelzufuhr, um seinen eigenen Grundbedarf zu decken. Grundsätzlich besteht der Energiebedarf des Körpers aus zwei Komponenten: der Grund- und Leistungsumsatz. Der Energiebedarf, der im Ruhezustand gebraucht wird, ist der sogenannte „Grundumsatz“. Dieser sorgt beispielsweise dafür, dass der Herzschlag und die Atmung aufrechterhalten werden können. Der Grundumsatz steigt je nach Muskelmassenanteil an. Dem Leistungsumsatz wird jede Tätigkeit zugerechnet, die darüber hinausgeht. Diese schwankt je nachdem, welche Aktivität durchgeführt wird und wie lange diese andauert. Beim Sport sind sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz essenziell wichtig, um die optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren.
Warum ist eine gute Ernährung für Sportler wichtig?
Menschen die Sport treiben achten meistens sowieso auf die Gesundheit. Egal ob als Hobby oder als Spitzenathlet, die passende Ernährung sollte ein ganz wesentlicher Bestandteil sein. Um beim Sport alles geben zu können, muss der Körper alle lebensnotwendigen Stoffe erhalten. Gerade die Mahlzeiten vor bzw. nach dem Training können sehr ausschlaggebend sein, um die Regeneration und den Leistungsausbau zu fördern.
Eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung führt dem Körper alle benötigten Nährstoffe zu die für Stoffwechselprozesse gebraucht werden. Egal ob für den Muskelaufbau oder für Ausdauersport, wichtig ist als Sportler immer genügend proteinreiche und kalorienhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Wobei mit kalorienhaltig nicht gemeint ist, dass Unmengen an Süßigkeiten oder jede Menge einfache Kohlehydrate gegessen werden. Wichtig in diesem Zusammenhang ist auf die bestmögliche Zusammensetzung der Kohlehydrate zu achten.
Durch eine gesunde Ernährung werden bestimmte Prozesse eingeleitet, damit der Körper die optimale Leistung abrufen und sich gut entwickeln kann.
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Wie ernähre ich mich gesund?
Wer viel Fast Food, fettreiche Knabbereien, Softdrinks und Süßigkeiten zu sich nimmt, wird auch im Sport weniger Erfolge als gewünscht erzielen. Der Hauptbestandteil dieser Lebensmittel ist Einfachzucker, der dem Körper zwar kurzfristig Energie bringt aber nicht vollständig verwertet werden kann.
Um im Sport so erfolgreich wie möglich zu sein, sollte die Nahrung proteinreich gestaltet werden. Darunter fallen beispielsweise Nüsse, Fleisch, Fisch oder Magermilchprodukte. Für eine ausgewogene Ernährung gehörten aber unbedingt frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan, um einem Vitaminmangel vorzubeugen. Auch gesunde Fette sind wichtig, damit der Körper aus den Vollen schöpfen kann. Bestens dazu geeignet sind dafür kalt gepresste Öle, Avocados oder Nüsse.
Neben dem Essen ist es auch wichtig, genügend zu trinken. Vor allem bei sehr schweißtreibendem Sport sind Mineralstoffgetränke gut geeignet, damit auch der Elektrolyte- und Mineralstoffhaushalt ausreichend gefüllt ist.
Ernährung ist je nach Sportart und persönlichen Zielen unterschiedlich
Wie die Ernährung für Sportler im Detail aussehen soll kann nicht pauschal gesagt werden. So verschieden wie die Ziele, die von jedem einzelnen verfolgt werden, ist auch die Zusammensetzung der Ernährung sehr unterschiedlich. Egal ob eine Leistungssteigerung, ein Gewichtsverlust oder der Muskelaufbau angestrebt wird, jedes dieser Vorhaben braucht einen individuellen Speiseplan. Bei Athleten gibt es auch innerhalb der verschiedenen Sportarten andere Anforderungen an den Körper und daher auch an die Ernährung.
Energiebedarf beim Sport decken
Die Ernährung sollte vor allem von der Belastungsintensität abhängen. Unterzieht sich ein Sportler einer kurzen aber intensiven Aktivität, so holt sich der Körper die Energie vor allem aus Kohlehydraten. Diese werden als Erstes als Energiereserve der Muskeln mobilisiert und verbraucht. Erst bei längeren Aktivitäten greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Verfügt der Körper über zu wenig Fette und Kohlehydrate, werden Proteine zu Glucose umgewandelt und dienen als weitere Energiereserve. Beinhaltet die Ernährung zu wenig Eiweiß, besteht dann allerdings die Gefahr der Unterzuckerung, die mit Schwindel oder Übelkeit einhergehen kann.
Grundlegend sollte die Ernährung eines Freizeit- bzw. Höchstleistungssportler aus folgenden Bausteinen bestehen:
• Gute Fette und komplexe Kohlehydrate, die dem Körper als Energielieferanten dienen.
• Proteine, um die Substanz der Knochen, Organe und Muskeln zu erhalten.
• Ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, die für die individuellen Funktionen im Stoffwechsel benötigt werden.
• Basische Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium, sind essenziell wichtig für eine schnelle Regeneration nach dem Training.
Was vor und nach dem Training gegessen werden sollte
Wichtig ist es vor dem Training Kohlehydrate zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. Empfohlen wird die letzte Mahlzeit ungefähr eine Stunde vor dem Training, damit der Körper währenddessen nicht allzu viel mit der Verdauung beschäftigt ist. Aber nicht alle Kohlehydrate sind gut, gegessen werden sollten langkettige Kohlehydrate wie beispielsweise Salzkartoffel, Vollkornbrot oder Vollkornnudel. Oftmals empfehlen andere Sportler vor dem Workout nichts zu essen, damit der Körper auf die eigenen Reserven zugreifen kann. Wenn aber zu wenig gegessen wurde, fehlt die Energie zum Trainieren und der Körper baut unter Umständen sogar Muskelmasse ab.
Während des Trainings ist es wichtig zu trinken und wer schnell Energie benötigt, kann auch auf eine Banane oder einen Müsliriegel zurückgreifen.
Da der Körper nach dem Workout ausgelaugt ist, sollte das Essen aus hochwertigem Eiweiß bestehen. Gut geeignet dafür sind Fisch, Rind- bzw. Hühnchenfleisch, Nüsse, Quinoa oder Milchprodukte. Fühlt man sich danach aber extrem schlapp, dann spricht auch nichts dagegen, einmal zu schnell verdaulichen Kohlehydraten zu greifen. Auch wichtig ist die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen nach dem Training, genauso wie genügend zu trinken.
Bewegungs- und Ernährungscoaching
Gerade für Laien ist es aber sehr schwierig einen geeigneten Ernährungs- und Trainingsplan zusammenzustellen, deshalb kann es sehr hilfreich sein, Ratschläge und Tipps von gut ausgebildeten Coaches einzuholen.
Dass Sport gut für die Gesundheit ist, ist kein Geheimnis. Um aber das Beste aus seinem Körper rauszuholen und sportartspezifische Verbesserungen im Bewegungsablauf zu erreichen, eignet sich hervorragend ein Bewegungscoaching. Ein Coach kann auch dabei helfen zu motivieren und gleichzeitig auf die Gesundheit zu achten. Er erstellt, je nach Ziel, geeignete Trainingspläne, um diese Vorhaben bestmöglich und schnell umzusetzen.
Da die geeignete Ernährung unerlässlich ist um im Sport erfolgreich zu sein, ist es ratsam eine persönliche und individuelle Betreuung eines Ernährungscoaches einzuholen. Außerdem führen sowohl Trends und Diäten zu einer großen Verwirrung im Ernährungsdschungel und dies kann zu etwaigen Ernährungsfehler führen.
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht nur viel Gemüse sowie Obst zu essen und weitgehend auf zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel zu verzichten. Vielmehr geht es darum, das Essen auf seinen Trainingsplan abzustimmen. Die Ernährungsberatung beinhaltet auch als Schwerpunkt die Sporternährung. Hierbei wird die bisherige Ernährung analysiert, beurteilt und ausgewertet. Mit der Hilfe von Ernährungsprotokollen wird der Coach, abhängig vom eigentlichen Ziel und vom Trainingsplan, einen optimalen Ernährungsplan erstellen.
Fazit
Egal ob Marathon, Muskelaufbau oder Mannschaftssport, die richtige Ernährung ist entscheidend dafür die eigenen Ziele und die optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Auch Freizeitsportler die regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Energie als andere. Je nach Sportart variieren aber auch die Ansprüche an das Essen. Möchte jemand Muskeln aufbauen, muss die Ernährung andere Bestandteile beinhalten als bei jemandem der die Ausdauer trainieren möchte. Hilfreich kann es sein einen Bewegungs- bzw. Ernährungscoach zu konsultieren damit der Speise- und der Trainingsplan optimal aufeinander abgestimmt sind.
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Foto: AdobeStock/Daxiao Productions/weyo
4 Gedanken zu “Ernährung und Sport gehen Hand in Hand”