Fitness für die Muskeln – wie lautet Ihr Trainingsplan?

Vielleicht muss man erst krank werden, um den Wert der Gesundheit hoch zu schätzen. Genauso gut kann man auch sofort mit gezieltem (Kraft-)Training beginnen: „Beim gut abgestimmten Training der Muskulatur öffnet der Körper seinen eigenen Medizinschrank“, lenkt Mag. Gregor Rossmann unsere Aufmerksamkeit auf eins unserer wichtigsten Stoffwechselorgane. Der Sportwissenschaftler leitet den WIFI-Diplomlehrgang „Fitnesstrainer“ und freut sich schon, der nächsten Teilnehmergruppe u. a. etwas über Myokine erzählen zu können:

Myokine – die Heilkraft der Muskeln

Seit über zehn Jahren sind der Wissenschaft hunderte verschiedene Myokine mit unterschiedlichsten Wirkungsweisen bekannt (erste Erkenntnisse lieferte die dänische Forscherin Bente Pedersen im Jahr 2007). Heute lässt sich auch zweifelsfrei feststellen, dass den Myokinen eine entscheidende Rolle bei der Gesundheitsvorsorge zukommt: „Übergewicht, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stressabbau und Diabetes-Prävention … Die Liste der positiven Einflüsse des Muskeltrainings ist lang“, so Mag. Rossmann.

Qualität der Muskeln entscheidet über Qualität des Lebens

Sein Spruch „Ohne Muskelkorsett würden wir auf der Stelle zusammenbrechen“ erscheint sehr logisch. Rund 650 Muskeln haben wir im Körper – egal ob 20 oder 70 Jahre alt. „Wer trainieren will, sucht sich bitte einen professionellen Trainer, eine Trainerin, die eine echte Ausbildung, sprich das Diplom eines renommierten Instituts vorzuweisen haben“, plädiert der Fitnesstrainer. Die sind am Markt übrigens immer nachgefragt.

Bleibt die große Frage: Braucht man tatsächlich einen eigenen Trainingsplan, um im Fitnessstudio ein bisschen zu trainieren? Reicht eine Recherche im Internet nicht aus?

Zielerreichung ohne Trainingsplan möglich?

„Ich sage nur Verletzungsrisiko, Überforderung, Zielverfehlung. Drei Viertel aller Trainingsvorschläge im Internet kann man sofort schmeißen. Da werden Mythen erzählt“, erklärt der erfahrene Gesundheitscoach ernst. Er stellt das Ziel unterschiedlicher Trainingsarbeit in den Mittelpunkt: „Will man Muskelaufbau betreiben? Steckt das Riesenthema ‚Rücken‘ dahinter? Soll das Training dem Stressabbau oder einer Gewichtsreduktion dienen …?“ – Je nachdem, wie die Anamnese, die Erstbesprechung mit dem Trainer, der Trainerin ausfällt, wird ein Trainingsplan zusammengestellt.

Fitness für die Rückenmuskulatur

Wer den ganzen Tag über sitzt, hat wahrscheinlich Defizite in der Rumpfmuskulatur. Das kommt häufig vor, weshalb das Training der Rumpfmuskulatur groß im Trend liegt. „Es besteht vor allem aus funktionalem Training ohne Maschinen, nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers“, Mag. Rossmann spricht hier von Balancescheiben, Terrabändern sowie Stabilisationstraining und empfiehlt, die Sache langsam anzugehen.

„Zweimal pro Woche eine halbe Stunde Krafttraining und ebenso oft Ausdauertraining sind für den Anfang genug. Es dauert nur drei bis fünf Wochen, bis man erste Verbesserungen verzeichnet. Es geht einem viel besser, der individuelle Zustand hat sich verändert.“

Muskeltraining und Reduktion des Gewichts

„Da wird ein Trainingsplan allein nicht reichen“, schmunzelt der Trainingsexperte. Gewicht hat natürlich immer auch mit Ernährung zu tun (die ist übrigens auch Teil des WIFI-Ausbildungsplans für die künftigen Diplomierten Fitnesstrainer/innen). Wer abnehmen will, muss also die Kalorienbilanz verändern. Nichts desto trotz hilft es, große Muskelgruppen zu trainieren, weil die dann auch dementsprechend viele Kalorien verbrennen helfen.

Ich fühle mich so gestresst …!

Auch gestresste Kundinnen und Kunden nehmen zu – und das ist jetzt durchaus doppeldeutig gemeint. Einerseits fördert Stress bei vielen Menschen die Zunahme des Gewichts (Stresshormon Cortisol). Auf der zweiten Seite versuchen immer mehr Leute verzweifelt, mit (Kraft-)Training gegen ihren Stresspegel anzukämpfen. „Mit dem intensiven Training erzeugt man aber nur noch mehr Stress“, warnt Mag. Rossmann. Er empfiehlt Stressklient/innen daher ein Training im niedrigen Intensivbereich. Dabei darf nur so schnell gewalkt, gelaufen oder Fahrrad gefahren werden, dass man sich noch gemütlich unterhalten kann. Übersetzt heißt das: Trainieren, ohne in eine Sauerstoffschuld zu kommen, das geht auch im Fitnessstudio und beim Muskelaufbau perfekt.

Muskeltraining – aber bitte mit Plan!

Sport ist (fast immer) gesund, man schwimmt, fährt Schi, segelt, wandert … Aber keine dieser Sportarten schafft es annähernd so effektiv wie das Krafttraining, nicht nur gezielt Muskelmasse aufzubauen, sondern auch die Knochendichte zu optimieren. Außerdem definiert Fitnesstraining die Muskeln und strafft den Körper. Das wiederum erhöht die physische Leistungsfähigkeit, reduziert das Verletzungsrisiko bei Stürzen und verbessert die Körperhaltung.
Man muss also nicht erst krank werden, um sich auf seine Gesundheit zu konzentrieren – wir können sofort damit starten!

Gregor Rossmann hat Sportwissenschaft studiert und sich durch die Zusammenarbeit mit Spitzensportlern und Shaolin-Mönchen umfangreiches Wissen zu den Themen Gesundheit, Leistungssteigerung und Stressabbau angeeignet. Er ist WIFI-Lehrgangsleiter für den Diplomlehrgang „Fitnesstrainer“ und das seit dem Start des Weiterbildungsprogramms am WIFI Steiermark: „Gesundheit ist das Fundament des Lebens. Wenn das passt, ist alles andere auch ok.“

 

Das Erstellen von Trainingsplänen gehört für jeden Fitnesstrainer, jede Fitnesstrainerin zum Grundwerkzeug. Möchten Sie das auch können?

Fotos: KK, © AdobeStock / Mr.Play

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