Wirbelsäulen-Training statt Rückenschmerzen – Fünf Tipps fürs Büro

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch. Er ist etwas zu niedrig, sodass Sie sich nach vorne beugen müssen, um zur Tastatur zu gelangen. Die Schultern nach oben gezogen, Handy eingeklemmt am Ohr, lümmeln Sie sich mit rundem Rücken durch den stressigen Alltag im Büro – wie fühlt sich das an?

„Die falsche Schulterhaltung begünstigt Verspannungen im Nackenbereich, der Kopf kann nicht achsengerecht aufgerichtet werden. Die Muskulatur, die ihn in dieser Beugeposition hält, benötigt eine sehr hohe Spannung. Gleichzeitig wird die Halswirbelsäule überstreckt. Das führt unweigerlich zu unterschiedlichen Problemen bis zu einer manifesten Fehlhaltung.“ – Als erfahrene Lehrgangsleiterin der WIFI-Diplomausbildung „Wirbelsäulen- und Beckenbodentrainer“ ist Mag. Claudia Novak-Tropper eine echte Expertin.

Handy eingeklemmt am Ohr …

Damit wird das Szenario auch noch enorm einseitig: Der Kopf ist nach rechts geneigt, die rechte Schulter hochgezogen, damit man das Handy halten kann. Mit der Dauer tut das richtig weh. Die beste Alternative ist übrigens ein einfaches Headset …
„Wie der Name schon sagt, ist es die Wirbel-SÄULE, die uns aufrecht durchs Leben gehen lässt. Als unser RÜCKGRAT kämpft sie den ganzen Tag gegen die Schwerkraft an. Ein professionell angeleitetes und konsequentes Ausgleichstraining kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Auch nach austherapierten Beschwerdebildern können die Übungen und Bewegungsprogramme als Sekundärprävention angewandt und unterrichtet werden.“ – Mag. Claudia Novak-Tropper

Tipp 1 fürs Büro: Ergonomie!

Tisch, Sessel, Bildschirm und Tastatur sind im besten Fall an die individuelle Größe der jeweiligen Person angepasst. Zwischen Oberarmen und Unterarmen besteht ein rechter Winkel (90 Grad). Das bedeutet lockere, nicht hochgezogene Schultern. Damit fallen die Kompensierungen weg, die uns in eine falsche Haltung zwingen.
Durch unsere Büromöbel ist das allerdings nicht immer machbar. „Ist die Gesamtsituation zu hoch, empfehle ich die Verwendung eines Fußschemmels“, so die Trainingsexpertin. „Die Füße MÜSSEN immer am Boden stehen, sonst kann das Becken leicht nach hinten kippen und die natürliche, aufrechte Doppel-S-Krümmung der Wirbelsäule ist beeinträchtigt.“

Tipp 2 fürs Büro: richtige Sitzhaltungen

 Erstens die „entlastende Sitzposition“: Dabei bildet der Rumpf mit den Oberschenkeln einen 135-Grad-Winkel nach hinten. Die Lendenwirbelsäule wird von der gut positionierten Sessellehne gestützt und gehalten.

Zweitens: Sitzen auf dem „Sitzbeinhocker“ verteilt Körpergewicht auf die Sitzbeinhöcker und die Füße. Damit wird das Becken in einer natürlichen Position gehalten und kippt nicht nach hinten. Der Rücken ist leicht vorgeneigt und gestreckt.

Die dritte, empfohlene Haltung wäre ein Sitzen auf den eigenen beiden Sitzbeinhöckern. Das Becken steht dabei an der entsprechend leicht nach hinten gekippten Rückenlehne des Sessels an. Das geht natürlich nur, wenn ich mit den Händen trotzdem noch leicht zum Tisch reiche.

„Man MUSS sich immer die nötigen Geräte besorgen, damit die Wirbelsäule beim Sitzen optimal unterstützt wird“, so Mag. Novak-Tropper. Sie empfiehlt, neben dem Sitzhocker eventuell auch einen Kniestuhl, einen Sitzball oder ein Sitzluftpolster zu versuchen.

Tipp 3 fürs Büro: Position des Computers

Ist der Abstand vom Bildschirm zum Auge suboptimal, also unter 50 Zentimeter, schlagen Sicherheitsfachkräfte und Arbeitsmediziner Alarm. Für die Wirbelsäule sollte der Blick auch leicht nach unten gehen und das gilt auch für Laptopnutzerinnen und -nutzer: „Passen Sie Ihren Arbeitsplatz IMMER ihrer Wirbelsäule an. Sie haben nur eine und jede mehr oder weniger ausgeprägte Beugehaltung ist gegen die Funktionsweise der Wirbelsäule gerichtet!“

Tipp 4 fürs Büro: strecken!

Nicht umsonst strecken sich die Leute am Schreibtisch oft automatisch durch, weil es ohne einfach nicht mehr geht. „Nutzen Sie das als Signal Ihrer Wirbelsäule,. Sie gibt ihnen damit zu verstehen, dass sie nicht länger gebeugt sein will.“ Die Wirbelsäulen-Trainerin plädiert dafür, hin und wieder aufzustehen und auch das Becken dabei vor und zurückzubewegen. Das mobilisiere die Lendenwirbelsäule samt Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule.

„Die Wirbelsäule lebt von Bewegung und Streckung. Wenn ich ihr das auch am Arbeitsplatz immer wieder gebe, geht es ihr gut. Und mehr Energie und Selbstbewusstsein haben wir dann auch.“

 Tipp 5 – Training macht attraktiv

Wie oft sehen wir Menschen, die richtig hübsch sein könnten – wäre die schlechte Haltung nicht. Wer mit eingesunkenem Brustkorb durchs Leben geht, ist selten attraktiv. Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist nämlich auch dafür verantwortlich, dass die Energie, welche aus dem Bauch-Beckenraum kommt, frei fließen kann. Das kann man lernen. Die am WIFI Diplomierten Wirbelsäulen- und Beckenbodentrainer und -trainerinnen erarbeiten mit ihren Klienten und Klientinnen individuelle Pläne für den Ausgleich im Alltag.

639 Muskeln und die Wirbelsäule …

„Eine voll funktionsfähige Wirbelsäule zeichnet sich durch Stabilität, Flexibilität und Ermüdungswiderstandsfähigkeit aus. Daher beinhaltet ein richtiges Wirbelsäulentraining Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining, frei nach dem Motto ‚Haltung in Bewegung’. Jeder der 639 menschlichen Muskeln hat eine bestimmte Funktion. Viele Muskeln arbeiten zusammen, um eine Bewegung auszuführen (Spieler und Gegenspieler). Im besten Fall ist ein muskuläres Gleichgewicht vorhanden.
Ein anatomisch richtiges Training, kann die Muskeln selbstverständlich und kraftvoll arbeiten lassen (Muskelgedächtnis). Die Muskeln können das Becken stabilisieren und die Wirbelsäule gegen die Schwerkraft länger aufrecht halten.
So unterSTÜTZen wir unseren RÜCKsichtvollen und AUFRECHTen Alltag.“ – Mag. Claudia Novak-Tropper.

Mag. phil. Claudia Novak-Tropper hat Sportwissenschaften und Leibeserziehung an der Karl- Franzens-Universität Graz studiert. Sie ist Lehrbeauftragte an der BSPA (Bundessportakademie) und Lehrbeauftragte am Universitätssportinstitut. Weiters betreut sie mit Ihrem
„TOP 2YOUFirmencoaching©“ Firmen in den Bereichen Ergonomie & Wirbelsäule. Weitere Ausbildungen: Dipl. Wirbelsäulentrainer & Beckenbodentrainer, Dr. Wolff Rückendiagnostiker, Erwachsenenbildner „Train the Trainer, Pilates Professional Coach, Human Design Analytiker und AnthroProfil© Trainer.

Sie wollen sich über die Möglichkeit, von Mag. Claudia Novak-Tropper zu lernen und mit ihr zu trainieren, näher informieren?

Fotos: © AdobeStock / leszekglasner, Mag. Novak-Tropper

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