Sport ohne Geräte: Wie halte ich mich in der Wohnung fit?

Sind wir ehrlich: Zwei Wochen Selbstisolation können einen ganz schön faul werden lassen. Ungesunde Snacks, Frischluftmangel und viel zu viel Zeit auf Netflix tun da ihr Übriges. Dabei muss man gar nicht viel Aufwand betreiben, um sich in seiner eigenen Wohnung fit zu halten. Und an Zeit mangelt es momentan schon gar nicht. Alles, was man für ein ausgiebiges Workout braucht, ist Sportkleidung und ein bisschen Platz für die Übungen. Schon kann man mit dem einfachen, aber schweißtreibenden Training loslegen.

Eigenkörpertraining ohne Sportgeräte

„Für ein knackiges Workout benötigt man nicht viel – der eigene Körper genügt,“ ist Mag. Gregor Rossmann überzeugt. Er ist WIFI Steiermark Lehrgangsleiter der Ausbildung zum diplomierten Fitnesstrainer sowie Mental– und Gesundheitscoach. Er empfiehlt für zu Hause Eigenkörper- und Stabilisationstraining, das besonders die Rumpfmuskeln, Bauch, Gesäß und Beine stärkt. Man benötigt dafür kein besonderes Equipment und kann es je nach eigenem Fitnesslevel variieren. Besonders empfehlenswert sind:

• Push-Ups (Liegestütze)
• Squats (Kniebeugen)
• Planks (Unterarmstütz)

Alle drei Übungen sind simpel und für jedermann machbar. 10 bis 15 Minuten und das 2 bis 3 Mal die Woche genügen, um den Körper auch auf Dauer fit zu halten. Steht man noch ganz am Anfang des Trainings, kann man die Übungen natürlich vereinfachen – etwa, indem man bei den Push-Ups die Knie ablegt. Nach und nach lassen sich dann die Wiederholungen steigern oder bei Planks die Zeitintervalle verlängern. So erhält man einen ansehnlichen Trainingseffekt.

Einfaches, aber effektives Training

Der Vorteil dieser Basis-Übungen ist ihre leichte Umsetzung bei gleichzeitig hoher Effektivität, sagt Gregor Rossmann: „Im Internet findet man oft Videos von Übungen, die nicht nur ungesund aussehen, sondern es auch sind. Ohne Anweisung eines professionellen Trainers kann man sich da leicht verletzen. Push-Ups, Squats und Planks hingegen sind einfach auszuführen und man läuft nicht Gefahr, grobe Fehler bei der Ausübung zu machen.“

Besonders sollte man darauf achten, sich nicht zu überanstrengen und den eigenen Körper zu überfördern: „Gerade jetzt in der Corona-Krise ist ein starkes Immunsystem das A und O. Allerdings schwächt jedes Training das Immunsystem kurzzeitig und macht uns in der Regenerationsphase anfälliger für Infekte. Momentan sollte man es also nicht übertreiben, sondern die Anstrengung nur leicht und schrittweise steigern und genug Zeit für Erholung einplanen.“

Bevor man also hochkomplizierte Workouts ausprobiert oder mehr tut, als notwendig wäre, sollte man sich auf die guten, alten Basics verlassen. Sie haben denselben, wenn nicht sogar einen besseren Effekt als viele YouTube-Anleitungen, die man sonst so findet. Wer dennoch gern mit Equipment trainiert, kann Therabänder, Gymnastikbälle oder Hanteln in seine Übungen einbauen.

Auch im Kopf fit bleiben

Körperliche Fitness erreicht man trotz Quarantäne also mit wenig Aufwand. Doch wie bleibt man in Zeiten von Isolation und Abstand halten auch im Kopf fit? Gerade die Heimquarantäne stellt viele Menschen nicht nur vor physische, sondern auch psychische Belastungsproben. Als Mentalcoach rät Gregor Rossmann, auch die Gehirnaktivität in solchen Krisenzeiten nicht außer Acht zu lassen: „Ich empfehle als zertifizierter Trainer gerne BRAINKINETIK®, da es das körperliche und geistige Training verbindet und das komplette Gehirn trainiert. Es ist ideal zum Abbau von Stress und bringt mehr Balance in den Alltag.“

Sich selbst immer wieder neu herauszufordern ist in Zeiten der Corona-Krise eine gute Möglichkeit, um den Geist auf Trab zu halten, damit einem nicht die Decke auf den Kopf fällt. Kombiniert mit dem passenden Sportprogramm und hin und wieder einem Spaziergang zum Vitamin D-Tanken ist man auf jeden Fall auch für die Aufgaben der kommenden Zeit gewappnet.

Foto: Gregor Rossmann, Adobe Stock – pressmaster