Jeder kennt wahrscheinlich anstrengende Tage im Büro. Zusätzliche Überstunden und Stress mit den Kunden. Ist dann auch noch eine Kollegin krank, bedeutet dies noch mehr Stress. Bereits in den kleinen Pausen können Sie schon neue Kraft schöpfen. Ach wie schön wäre jetzt die passende Meditationsübung.
Hierfür sind verschiedene Meditationsübungen ideal, welche Sie auch im Büro sehr einfach durchführen können. Innerhalb weniger Minuten verhelfen diese Ihnen zu weniger Stress und zu mehr Ausgeglichenheit, damit Sie restlichen Arbeitstag weiterhin meistern. Um schnell aufzutanken und die Pausen sinnvoll zu nutzen, sind besonders Übungen aus dem Bereich der Atemmeditation geeignet.
Atemübungen gehen sehr einfach und durch die regelmäßige Durchführung im Büroalltag, fällt Ihnen die Konzentration viel leichter. Außerdem regenerieren Sie den Geist und den Körper und steigern gleichzeitig das Wohlbefinden. Das Meditieren mit der eigenen Atemluft ist eine einfache, aber auch schon alte Meditationsart, um sich schnell federleicht zu fühlen. Schließlich haben Sie die Luft immer und überall dabei.
1. Atemübungen – die einfache Variante für zwischendurch
Gerade für Anfänger sind Meditationsübungen durch Atmung leicht umzusetzen, da sie schnell und leicht zu erlernen ist. Sie können ganz bequem im Sitzen oder Liegen praktizieren. Dafür setzten Sie sich am besten entspannt auf den Bürostuhl oder wenn möglich legen Sie sich auf den Boden. Auf jeden Fall sollten Sie eine lockere Position einnehmen, ideal wäre der klassische Meditationssitz mit überkreuzten Beinen.
Wenn Ihnen der Lotossitz zuerst unbequem erscheint, setzten sie so hin, wie es für Sie persönlich angenehm ist. Nun schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf nichts anderes als ausschließlich auf Ihren gleichmäßigen ruhigen Atem. Durch die Nase atmen Sie ein und durch den Mund wieder aus. Dabei dürfen Sie innerlich ruhig das Ausatmen zählen, wenn Sie bei Zehn ankommen, fangen Sie von vorne an.
Wie lange Sie so meditieren, entscheiden Sie selbst. Aber wenn sie eine Weile durchhalten, merken Sie, dass Sie entspannter werden und sich wohler fühlen. Als Einsteiger werden Sie etwas mehr Zeit benötigen, um zu entspannen. Später werden Sie den Ruhezustand immer schneller erreichen, wenn Sie die Atemübung regelmäßig ausführen.
2. Das Visualisieren mit Bildern
Diese Übung ist ebenso leicht und beruhigt Sie ungemein. Setzten Sie sich während einer kurzen Pause entspannt auf den Stuhl und schließen die Augen. Dann atmen Sie möglichst gleichmäßig und ruhig und lauschen in sich hinein. Anfangs versuchen Sie sich von allen Gedanken zu lösen. Dann stellen Sie sich vor Ihren Augen Bilder vor, welche eine beruhigende Wirkung auf Sie haben. Dies können schöne Erinnerungen sein, schöne Urlaubsbilder oder einfach nur etwas, was Sie persönlich angesprochen hat. Dabei lassen Sie die Augen immer geschlossen und atmen noch tiefer ein. Je öfter Sie so meditieren, desto schneller gelingt es Ihnen die Gedanken auf Reisen zu schicken. Das Visualisieren ist so etwas wie ein Kurzurlaub für die Seele. Danach atmen Sie noch ein paar Minuten ruhig weiter und öffnen ganz langsam die Augen. Nun sind Sie auch für den weiteren Arbeitstag wieder voller Energie.
3. Die Mantra-Meditationsübung
Diese Meditation können Sie auch in vereinfachter Form zwischendurch im Büro anwenden. Zuerst suchen Sie sich ein einfaches Wort ein. Es sollte sich gut aussprechen lassen und nach Möglichkeit neutral und weich sein sein. Beispielsweise wäre das Wort Ferien oder Sonnenschein passend für Ihr Vorhaben. Natürlich müssen Sie dafür mit geschlossenen Augen entspannt sitzen und atmen erst mehrere Male tief ein und aus. Nun sprechen Sie das Mantrawort ruhig und langsam vor sich hin. Das müssen Sie auf keinen Fall laut sagen, wenn Sie flüstern ist das ebenso effektiv. Falls Sie nicht leise sprechen können, reicht auch ein gedankliches Wiederholen. Damit fahren Sie einige Minuten fort und denken ausschließlich an das Wort. Dann öffnen Sie langsam die Augen und atmen ein letztes Mal tief durch.
4. Die Meditationsübung der Weite
Diese Übung ist speziell für die Mittagspause gedacht, um Ihnen das Abschalten zu erleichtern. Sie ist besonders wertvoll, falls Sie nach der Pause ein Meeting oder Ähnliches haben. Nach ein paar Atemzügen stellen Sie sich beim Ausatmen einen Felsen im Meer vor. Das Meer ist absolut still und das Wasser liegt glatt vor Ihnen. Sie schauen auf das blaue Wasser und sehen einige Sonnenstrahlen darin tanzen. Dann blicken Sie in die Ferne und sehen nichts weiter als weiße Schäfchenwolken.
Jetzt stellen Sie sich vor, wie Sie in das Meer bis auf den Grund eintauchen. Auch hier ist nichts weiter als nur vollkommene Stille. Denken Sie möglichst an gar nichts und identifizieren Sie sich mit dem Meer und der Stille. Hier verweilen Sie für etwa 15 Minuten und tauchen mit neuer Kraft wieder auf.
5. Mit Blumen meditieren
Für die Blumen-Meditationsübung stellen Sie eine Blume auf den Schreibtisch oder nutzen die Topfpflanze im Büro. Setzten Sie sich mit geradem Rücken davor und betrachten die Blume einige Sekunden ganz genau. Schauen Sie sich jedes einzelne Blütenblatt und jede Farbnuance an und stellen sich, selbst eine Blume zu sein. Danach konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Blütenblatt und atmen tief ihren Duft ein.
Nach einigen Minuten widmen Sie sich mit halb geschlossenen Augen wieder der ganzen Blüte. Danach schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit abwechselnd der gesamten Pflanze wie auch dem Blütenblatt. Jetzt schließen Sie Ihre Augen vollständig und versuchen die Blume und ihren Duft mit dem Herzen wahrzunehmen. Mit dem Duft verschwindet der Stress und Ihr Kopf ist wieder frei von allen belastenden Gedanken.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Diese Meditation dauert ungefähr 15 Minuten und sollte in aller Stille stattfinden. Wenn Sie dabei tief Ein-und Ausatmen werden Sie spüren, wie Sie von Minute zu Minute gelassener werden.
6. Achten malen als Meditationsübung
Vielleicht mag Ihnen das komisch vorkommen, aber auch das Malen einer Acht kann eine wirkungsvolle Methode zum Meditieren sein. Dazu nehmen Sie entspannte und lockere Haltung auf dem Bürostuhl ein. Hierbei sind die Augen offen und Sie sehen nur das leere Blatt Papier vor sich. Dann atmen so lange ein, bis sich Ihr Bauch wölbt, halten kurz die Luft an und atmen langsam aus.
Das Ganze machen Sie insgesamt fünf Mal. Wie in einer Endlosschleife zeichnen Sie die Zahl acht langsam und immer übereinander. Atmen Sie ganz ruhig dabei und konzentrieren sich für circa fünf Minuten nur darauf. Dann hören sie auf und halten Ihre Hände vor das Gesicht und machen wieder die Atemübungen.
Dann schauen Sie sich kurz um und beginnen wieder mit dem Malen. Haben Sie mit einer waagerechten Acht begonnen, drehen Sie das Blatt um und zeichnen diesmal in der Senkrechten. In einer kurzen Kaffeepause oder wenn Kollegen mit im Zimmer sitzen, kann das trotzdem sehr entspannend wirken. Schön wäre es, wenn die Schreibtischnachbarn mitmachen würden – so bringt es zugleich mehr Ruhe in den Raum.
Haben Sie Lust auf mehr?
Das WIFI Steiermark bietet zahlreiche Ausbildungen zum Thema Gesundheit und Sport. Darunter auch die Ausbildung zum Entspannungs- und Achtsamkeitstrainer. Dieser Artikel könnte interessant sein: Erfolg durch mentales Training.
Titelbild: © Romolo Tavani – Fotolia.com
2 Gedanken zu “Reif für die Insel? Meditationsübungen für Büropausen”